健身过程中遇到瓶颈 请教健身高手！！

　　每一位健身爱好者在练一段时间以后都会出现瓶颈期，就是所谓的肌肉体积和力量都不增长，或者增长的不明显。

　　首先一点你自己也意识到了，就是健身的计划很久没有改变了，这是比较重要的原因。肌肉是有记忆和适应性的，如果你的计划和训练力量一成不变，那么肌肉很快就会适应下来，也就很难达到刺激肌肉的效果，那么增长自然就会缓慢甚至停止。

　　我的建议如下：
　　首先就是改变训练计划和训练顺序，比如你以前是胸，手，背，肩 一循环。那么你可以改为背，手胸，肩，的循环方法（可根据你的身体情况自由变换顺序）。在具体动作上，也要变换。我拿你的胸部锻炼为例
　　
　　你可以改为：哑铃卧推，哑铃飞鸟，上斜卧推，平板卧推，龙门架夹胸。的训练顺序。切记，同一训练计划最多使用一个月，下个月一定要变换动作。目的就是要让肌肉刚要适应的时候马上换个花样重新刺激。这是防止肌肉适应的一种方法。总之就是想方设法的变化训练的动作来更加全面的刺激肌肉的生长。

　　还有就是变化训练的组数，重量，和组间休息时间。比如你现在是4*12.那么你现在就要用大重量来重新的刺激肌肉，产生泵感，比如组数改为4*4就是低组数大重量刺激，或者6*20的多组数多次数，来对肌肉进行刺激。亦或是 一组大重量，接着一组小重量的循环方法，都可以。主要目的就是打破肌肉的记忆和适应。让肌肉充满泵感。记住，不要太在意重量与组数，只有新手和初学者才会在意我的重量有多大，我的组数有几组。肌肉的感觉才是最重要的，只有能让肌肉充血，泵感十足，肌肉撕裂的快感才是最重要的。

　　还有就是心理因素，你不要时刻想着你现在处在瓶颈期，这样对训练效果影响很大。你一定要告诉自己，你现在处在上升期，或者是你完全有信心打破瓶颈期，要有充足的自信，这样，你会发现其实突破瓶颈期并没想象中那么困难。

　　最后，充足的休息和良好的饮食习惯也很重要。

　　另祝你早日突破瓶颈期，纯手打，希望对你有所帮助
　　

实话实说 如果不好听就当没看见吧 没扎实狠练个5年根本没资格谈平台 特别是这种水水的练法连标准体重都没达到 说到底就俩可能 练的松吃的少

没有腿部训练 不管任何原因（哪怕残疾 我就见过独腿腿举800磅的狠人） 因为全身过半也是最强壮的肌肉无法调动 绝对力量无法提升 那绝对体重是很难练上去的（不算肥肉很难超过70kg） 所以说出型可以 出块很难

营养上 以学校伙食 蛋白质摄入是肯定不够的 以你体重足量蛋白的下线靠常规食物就是半斤瘦猪肉 5个全蛋15个蛋清2包奶 你那点蛋白质摄入可以说杯水车薪 哪怕训练充足恢复跟不上 长的也快不了 再加上你上限较低 那短期来看就是几乎毫无进步了

计划上 胸肌属于好看型肌肉 用处不大 所以训练更讲求精准而有效的刺激 如果组组到位 那卧推5×5 飞鸟10×5 你的力量就差不多了 最多再补几个双杠臂屈伸就该躺了 这里不要求如max ot法则那样9组内到位 但你能完成这么大基数的量 那效率有多低不用我形容

背部同理 长块的动作最给力的就是引体向上和硬拉 硬拉你没有 背就不可能强 引体向上能做50个就别做30个 能用这榨干所有精力是最好的 末了补三组杠铃划船就完事了 多而不精只会起反效果

这就是所谓的平台期吧,肌肉已经适应了你的训练方式和训练强度,另外为了增肌,蛋白质摄入不足,5个鸡蛋也就是35克左右,加上牛奶大概也就是50克,按你的体重,66公斤,每天应该摄入100-130克,需要增加蛋白质摄入.
训练方式和强度一般三个月需要调整一下,包括项目\顺序和重量选择,以胸部训练为例:
上斜卧推,双杠屈臂伸,哑铃飞鸟,胡蝶机,可以增加重量,例如卧推调整为8*4+3*2

肌肉是有生命的,长期不变的训练会让他产生惰性,要多体会,定期变化!