求一份高三体育考生训练计划。

高三体育周训练计划

时间：星期一

内容：速度， 耐力

注：以下内容按先后顺序，保质保量严格训练。

一 跑的基本性训练—— 高抬腿、跨步跳 （30米×3组）

侧踢腿、分腿跳 （）

二 蹲距式起跑 （30米×6趟） 强度：90----95％

加速跑 （60米×3趟） 强度：95----100﹪

加速跑 （100米×2趟） 强度：90----95﹪

放松弹腿踢 （60米×2趟 ）

转髋练习 （60米×2趟）

摆臂练习 3分钟

三 弹跳练习 ——左右脚单足跳＋跨步跳＋蛙跳 各50米×2组

四 反复跑——150米×4----6趟 强度 85----90﹪

五 柔韧练习——劈叉、倒立。

六 放松活动 ：两人一组相互按摩放松或者绕田径场放松慢跑一周 。

高三体育周训练计划

时 间：星期二

注：以下内容按先后顺序，保质保量严格训练。

训练内容：

1、起跑的灵敏素质练习。

2、100米跑的加速跑练习 。

3、铅球技术的学习与巩固。

一 灵敏素质练习

1、小步跑＋疾跑30米 两趟

2、高抬腿跑＋疾跑30米两趟

3、原地碎步跑或转身＋疾跑30米 两趟

二 100米跑的加速跑练习

4、加速跑50米 两趟

5、追逐跑50米 两趟

6、负重跑100米 两趟

三 爆发力练习

1、挑起抱腿（大腿与胸接触） 15次/组×2组

2、快速做俯卧撑10×3组。（各组间隔1分钟，女2组）

3、击掌俯卧撑10×2组（女1组不击掌，但要将手推离地面）

四 推铅球技术练习

1、徒手模仿练习。认真体会推铅球七字诀。

2、指力和推拨铅球练习（各20次/组×2组）。认真体会推的瞬间爆发力。

3、分组练习 （两人一球对练，要注意体会动作要领及动作顺序，每人投掷不低于30次）。

五 力量练习

1、快速俯卧撑，10次/组×3组

2、击掌俯卧撑，10次/组×2组。

3、支撑后蹬跑，2组。

六 放松活动

高中体育特长生训练计划：
一、训练的任务：
发展柔韧、协调、灵敏、速度、弹跳等运动能力。
二、训练内容：
（基本思路：星期一速度练习、星期二弹跳练习、星期三耐力练习、星期四协调性练习、星期五力量练习、星期六调整性练习）
1、柔韧性的练习：
(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。
(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习。
(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。
2、协调性练习：
(1)各种徒手操，行进操练习。 (2)各种技巧练习。
3、速度、灵敏练习：
(1)原地高抬腿跑。 (2)加速跑60米左右。
(3)站立式起跑30-40米。 (4)各种快速反应练习。
(5)30米、60米计时跑。
4、耐力练习：越野跑，自然环境走跑结合练习，变速跑等。
5、弹跳力和力量练习：
(1)各种跳跃练习。 (2)各种腰、背、腹机练习。
(3)橡皮条。 (4)扛铃等。

另外抽出时间要多做 仰卧起坐30次*4组,主要练习腹部肌肉,增强腹肌的强度.
卧推80斤15次*4组,主要练习上肢肌肉力量,为铅球术科做准备.
蹲人10次*4组,有助于增强大腿爆发力,为百米爆发打基础.

一、一般素质提高期（9-10月）

1、 抓好一般素质的恢复和提高。

2、 逐步确立专项。

3、 形成良好的训练习惯和气氛。

4、 注重运动后的放松和疲劳的恢复，预防运动损伤。

二、针对训练期（10-12月）

1、 根据考生具体情况，对不同个体实行区别对待。

2、 对各考生的各项训练水平进行分析，着重提高弱项。

3、 明确专项的训练目标。

三、巩固提高期（12-2月）

1、 使各项达到稳定的动力定型。

2、 加强专项成绩。

3、 发掘可提升的空间。

四、考前准备期（2-3月）

1、 有针对性地模拟考试情景，加强考试心理的适应。

2、 强化各个考生的考试项目，树立应考信心。

3、 做好外出考试的准备工作，加强安全教育，制定安全措施，保证考试顺利完成。

高三体育训练周训练计

时间

内容

星期
早晨（5：55—6：55）
下午（17：20——16：30）

星期一
方案一：越野跑——柔韧练习——台阶跳；

方案二：蹬山跑——跳跃练习——上下坡跑。
方案一：100米素质测试（3次）——铅球和立定三级跳远（练系自己的弱项）；

方案二：短距离跑的专门性练习——定时跑。

星期二
弹跳练习：在沙坑处进行助跑、踏跳、腾空（空中动作）、落地等动作技术练习和其辅助动作练习，
专项练习：进行各专项的身体素质练习和专项技术动作学习、改进与提高。

星期三
力量练习：大杠铃的全蹲和半蹲；小杠铃的推举，仰卧推举，负重原地高抬腿跑，提重，负重交换跳和侧转、侧倒等练习；垫子上的腰腹肌力练习；收腹跳过栏架等练习。
立定三级跳远和铅球练习：进行专门性的技术练习、改进方法练习来逐步提高动作质量。

星期四
跑的专门性练习：摆臂、小步跑、高抬腿、后蹬跑、鞭打跑、车轮跑、交叉步跑、后退跑等各种促进跑的动作练习和跑的动作改进方法练习；往返跑、加速跑、行进间跑等练习，逐步提高跑的能力。
速度耐力和速度力量练习：采用负重跑、跳绳跑、接力跑和牵引跑等练习；不同距离的间歇跑、定时跑和阶梯跑练习。

星期五
轻力量练习和有关跑的练习：单双杠、肋木、爬梯和联合器械上的各种腰腹肌练习和上肢力量练习；杠端支撑车轮跑，肋木上的支撑后蹬跑，弯道跑等练习。
专项练习：同星期二下午

星期六
力量练习：同星期三早晨
耐力练习：800米素质的定时练习；600米、900米、1500米的定时跑和节奏跑练习；往返跑、障碍跑练习。

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