一般，一天练一个大肌肉群+一个小肌肉群。
需要看你怎么安排一个周期。
我以前最长采用的是：第一天，胸+三头。第二天，背+二头。第三天，肩+小臂。第四天，腿。第五天，慢跑瑜伽，练练体力，增加协调性和关节力量。
当然，更专业的话，会把上背，下背，大腿小腿分开练。
如果您时间不多，一次锻炼想把所有部位都练一下，那就是胸-肩-背-二头、三头交替练复合组。
胸肌、背、肩是大肌肉群，肯定放在手臂前面练。
练胸的时候，背起支撑作用。如果先练背，卧推、哑铃推胸等动作不能分量加重，胸肌得不到很好锻炼，所以背放在胸后面练。
练胸使肯定会带到练肩，所以肩已经疲劳，放在练胸后面加练一下，可以立马达到良好的充血锻炼效果。因此，顺序就是胸-肩-背-二头、三头。
二头、三头复合组，可以使手臂良好充血，增粗快。
我是二头.三头，肩，背、胸。参考
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