如何训练棒球队队员

棒球运动是投球和传接球的防守行为与用棒击球跑垒得分的进攻行为相对抗的球类运动项目。
棒球运动是竞技性很强的运动项目；是讲究团队精神的集体性运动项目；是传、接、投、击、跑、滑技术动作全面而且要求很高的运动项目；是手、脑并用、讲究意识判断的运动项目。 棒球比赛分进攻与防守的上、下半局，并各有它的特点，需要专项的训练，因此棒球运动需要科学、完整和系统的训练计划。再根据少年儿童身体有待发育成长，体力有限，理解能力较差，善于摹仿，兴趣大，易兴奋，随意性大，可变性强，不稳定的特点，制订以下相应的训练计划。
棒球训练计划应围绕以下5大准则制订：
一、思想作风是根本；
二、身体素质是条件；
三、传球、接球是基础；
四、投球、击球是关键； 五、战术意识是法宝。
结合5大准则的内容，根据富鹏小学棒球队的训练时间所安排的训练内容如下：
一、周一：基础技术训练——传、接球练习。
二、周二：基础技术训练——低阶段队员进行传、接球练习；高阶段队员进行打击练习。
三、周四：素质训练——前半段传、接球练习；后半段进行素质训练。
四、周五：专项强化技术训练。
具体的训练内容如下：
一、周一：基础技术训练——传、接球练习。 1、低阶段队员的训练内容： A、练习双手正面接球的正确技术动作。 B、相距4~5米，进行一抛一接的抛接球练习。抛接的球种依次为平直球、地滚球、高空球各50个。要求接球姿态正确，强调要双手正面接球。做到不怕球，接稳球。 C、绕垒慢跑3~4圈。 2、高阶段队员的训练内容： A、相距8~10米，进行传、接球练习。传、接球的球种依次为平直球，地滚球、高空球各50个。要求接球姿态正确，强调要双手正面接球。做到不怕球，接稳球。 B、相距15~20米，进行传、接球练习。只传平直球。要求接球姿态正确，传球要传准，传到对方胸前，强调要双手正面接球。做到不怕球，接稳球。 C、绕垒跑3~4圈。 练后总结，强调传、接球是基础，掌握规范动作的重要性，左右偏球要垫步，尽可能用双手正面接球。回家后，临睡前要做拉伸运动。
二、周二：基础技术训练——低阶段队员传、接球练习。高阶段队员进行打击练习。 1、低阶段队员的训练内容： A、练习双手正面接球的正确技术动作。 B、相距4~5米，进行一抛一接的抛接球练习。抛接的球种依次为平直球、地滚球、高空球各50个。要求接球姿态正确，强调要双手正面接球。做到不怕球，接稳球。 C、绕垒慢跑3~4圈。 2、高阶段队员的训练内容： A、相距15~20米，进行传、接球练习。只传平直球。要求接球姿态正确，传球要传准，传到对方胸前，强调要双手正面接球。做到不怕球，接稳球。 B、练习空挥。要求挥棒姿势正确，用力挥棒。强调要紧握球棒，转腰挥棒。 C、对网抛击球。要求用眼紧盯抛出的球，抓住时机用力挥棒击球。 练后要向队员强调传球、接球是基础，投球、击球是关键。
三、周四：素质训练——前半段传、接球练习；后半段进行素质练习。 1、前半段的传、接球练习。 A、相距10~20米，进行传、接球练习。只传平直球。要求接球姿态正确，传球要传准，传到对方胸前，强调要双手正面接球。做到不怕球，接稳球。 B、投手充分热身后进行投球练习。要求投进好球带，投球姿势保持正确，不用蛮力，不暴投。 C、全队进行素质练习。 （1）双手垂吊单杠。做3组，每组1分钟，间息1分钟。 （2）俯卧撑。做3组，每组20个，间息3分钟。 （3）6x10折返跑。做3组，间息3分钟。 （4）蹲跳。做2组，每组15个，间息3分钟。 （5）长跑。全队慢跑800米。 D、全身的放松运动。 练后要注意保暖，以免受寒。强调棒球运球比赛是竞技性很强的运动项目，良好的身体素质是打好棒球比赛的保证。
四、周五：专项强化技术训练。 1、投手的强化技术训练。要求准确地握住棒球，准确地做好投球动作，先投进好球带，暂不追求球速。试投50~60个。 2、接手的强化技术训练。要求穿好护具，带着面罩看清来球接稳球，做到不漏球，用身体挡下弹地球。 3、全体队员进行一弹球的接球练习。要求做好接球动作，看清来球，在来球的最低点或最高点接住球。做3组，每组20个。 4、垒间传球。要求接到动作正确、迅速，传球要到位。 5、全速绕垒跑。做3组，间息2分钟。 6、放松活动。 练后强调队员周末要好好休息，注意安全，抓紧学习。在家对镜多练传球动作，自己纠正错误姿势。 空球各50个。要求接球姿态正确，强调要双手正面接球。做到不怕球，接稳球。 C、绕垒慢跑3~4圈。
2、高阶段队员的训练内容：
A、相距15~20米，进行传、接球练习。只传平直球。要求接球姿态正确，传球要传准，传到对方胸前，强调要双手正面接球。做到不怕球，接稳球。B、练习空挥。要求挥棒姿势正确，用力挥棒。强调要紧握球棒，转腰挥棒。C、对网抛击球。要求用眼紧盯抛出的球，抓住时机用力挥棒击球。 练后要向队员强调传球、接球是基础，投球、击球是关键。
三、周四：素质训练——前半段传、接球练习；后半段进行素质练习。 1、前半段的传、接球练习。 A、相距10~20米，进行传、接球练习。只传平直球。要求接球姿态正确，传球要传准，传到对方胸前，强调要双手正面接球。做到不怕球，接稳球。 B、投手充分热身后进行投球练习。要求投进好球带，投球姿势保持正确，不用蛮力，不暴投。 C、全队进行素质练习。 （1）双手垂吊单杠。做3组，每组1分钟，间息1分钟。 （2）俯卧撑。做3组，每组20个，间息3分钟。 （3）6x10折返跑。做3组，间息3分钟。 （4）蹲跳。做2组，每组15个，间息3分钟。 （5）长跑。全队慢跑800米。 D、全身的放松运动。 练后要注意保暖，以免受寒。强调棒球运球比赛是竞技性很强的运动项目，良好的身体素质是打好棒球比赛的保证。
四、周五：专项强化技术训练。 1、投手的强化技术训练。要求准确地握住棒球，准确地做好投球动作，先投进好球带，暂不追求球速。试投50~60个。 2、接手的强化技术训练。要求穿好护具，带着面罩看清来球接稳球，做到不漏球，用身体挡下弹地球。 3、全体队员进行一弹球的接球练习。要求做好接球动作，看清来球，在来球的最低点或最高点接住球。做3组，每组20个。 4、垒间传球。要求接到动作正确、迅速，传球要到位。 5、全速绕垒跑。做3组，间息2分钟。 6、放松活动。 练后强调队员周末要好好休息，注意安全，抓紧学习。在家对镜多练传球动作，自己纠正错误姿势。

　一、投手练习方法

　　1、重心和平衡
　　投手在投球动作的开始及投球的过程中要注意重心和平衡的掌握。投球中经常出现的问题是投球动作前没能使身体重心平稳就开始投球，动作启动抬腿后身体重心还没有站稳的情况下急于投球（后者是本人经常出现的情况）

　　练习方法：

　　投球开始后撤步不要太大，不要使身体重心后倒，身体正面对接手（或者墙壁上自己画个投球好球区）启动抬腿时大腿带动小腿抬起，上身正直，双手合手放置胸前，动作紧凑有利重心和平衡的掌握。也可在投球练习中抬腿后停留2-3s,等重心平稳后再投；另一种方法是抬腿后闭眼练习平衡，时间30-60s。

　　2、分手时间
　　在投球动作中的分手时间应该和放腿时间一致。在抬腿放下时也是手下落分手的时间，分手的位置应在腰间。分手后大拇指向下，两肘与肩平行 ,当伸踏脚落
　　地的同时投球手必须举到头上位置。

　　练习方法：可进行单腿站立，练习落腿分手的动作。

　　3、伸踏动作
　　当投球动作中自由腿抬起放下时，自由腿膝关节向支撑腿的膝关节靠近，这样使自由腿的脚跟略向前，用自然横跨动作跨出。跨出的动作应与身体平行，当自由脚跨出步幅的时，自由脚旋转使脚尖向前，指向投球方向。伸踏距离是身高从脚下到鼻尖的距离。

　　4、弓步
　　当自由脚伸踏出去形成弓步时，弓步的角度应＞90，因90弓步角度在承受身体的前冲力时，从生理和生物力学角度看都不如在110-130之间承受力大。同时大承受力弓步会停住前冲动作，使上身产生较大的惯性向前压下。

　　5、髓的转动
　　当弓步形成后，髋的转动应如同一扇门的运行方式，前侧髋（本垒方向）固定，
　　后侧髋向前旋转，带动手臂向前投出。

　　6、手臂的动作
　　投球手臂的动作在举起时肘关节一定要高于肩，这样会有利于出球的角度，避免肩部的受伤。投球手臂的用力不应在身体的后面，而应在身体的前面。

　　二 、准备活动中的一种传球方法（如果有人能与你配合）

　　练习分为四个阶段：
　　第一阶段→原地传球。时间4min，距离18m。要求：传球动作幅度要大一
　　点，传球动作放松。
　　第二阶段→侧滑步传球。时间3min，距离27m。要求：不能用前后交叉步的
　　方法传球，传球时前肩对准目标，滑步过程中注意肩、腰、膝、躁关节都不能打开。
　　第三阶段→侧滑步传球。时间3min,距离39m。要求：不能用前后交叉步的
　　方法传球，传球时前肩对准目标，滑步过程中注意肩、腰、膝、躁关节都不能打开。动作不要太用力！
　　第四阶段→相对投球。时间和投球距离不限。要求：按投球动作投球，对方蹲下接球。先用侧身投球，再用正面投球，各投5球，交换一次。10球后可用同样的方法投第二种球，接球人可要内外角点。

　　三、棒球运动员的基本训练浅析：
　　简述：
　　棒球运动是无氧运动，平时可以注重于爆发力的训练。棒球运动中包含4项技术：投、打、跑、接。
　　如果你是业余爱好者，个人认为只针对爆发力训练和基本的体能训练即可。

　　1、专项力量训练方法
　　棒球运动员要强化的肌肉：（以下是运动员专项训练，室内最好的锻炼器械就是哑铃。你可以参照以下内容用它来完成，不懂的可以看看相关身体建设的书籍，有很多的，我自己有两本，里面还配有计算公式以及营养所需，很全面）
　　（1）三头肌（反面的二头肌也要加强）。4 组x10次加重球。
　　（2）前臂的小肌肉群（所以也要一起做反面的肌群）。4组x15次哑铃正反练习
　　（3）胸大肌（轻量）。4组x10次 卧推，离心力练习，可增加重量20％。
　　（4）背肌（非常重要）。4组x15次 加重球双人练习。
　　（5）腹肌、侧腹肌、下背的肌肉群（腹肌的反面）。4组x20次加重球双人练习。
　　（6）臀部的条大肌肉。4组x10次重物后收腿练习。
　　（7） 大腿四头肌（正面的大块肌肉）和（背面的肌肉）。4组x10次重物前抬腿练习及杠铃深蹲练习。

　　以上练习安排每周三次即可，肌肉是需要48h来恢复的，否则适得其反。建议你使用健身类书籍根据自己体重和需求由浅入深的训练。但一次训练所有的肌群都应覆盖。

　　2、有氧运动（基本上这是一种国内教练员惯用且很好的有氧训练的流程。
　　）
　　重点：持之以恒。
　　在一般的体能训练中，大概分成重量和有氧运动2个部分，运动员只要1天花1h左右的时间交替做这2种训练就可以了。有氧运动的部分，通常有氧运动的频率应该是1周3天（训练1天休息1天），每次30min，强度则在心跳率达到min150~160次左右；同时，运动员要交替进行各种不同的有氧运动，因为不同的有氧运动会用到不同的肌肉群，这样的效果会比较全面。

　　举例；星期一做30min的间歇跑兼有氧力量20min，
　　星期三中速跑 5km 兼柔韧力量20min，
　　星期5 去爬山，以此循环……

　　其实，平时在家有做身体建设的，几乎都可以包含了。室内的简单训练最好的器械是哑铃，但是比较难掌握，所以如果之前没有做过，最好量体裁衣，循序渐进。朱俊西的回答简单扼要呢！

　　如果是投手的话，还有很重要的长跑，刚开始可以从3km练起，量体裁衣，直到每天可以10km。
　　室内的挥棒练习也是很必要的，每天挥棒次数可以由自己定，包括投球次数等啊。

我们学校和你们差不多，只是我们有两个教练。教练们总是教导我们，打球的态度和风度永远比什么都重要。尊重对手、裁判、和球具是最重要的。一开始先练体能，热身时先跑两圈400米操场，一圈慢跑一圈交叉步跑，交叉步要动作正确。然后做20下引体向上，然后是引体向上一下二上(就是喊一的时候下去，二的时候上来，由队长决定一个上下的时间)。教导正确的守备观念和打球态度。不准摔球棒，不准摔手套，不准骂裁判，不准骂队友，不准骂脏话，不准跨过球具，热身时手套要摆整齐，接高飞球一定要两只手接，接滚地球一定要弯腰下去，守备姿势要做到位，打击时求上垒不求长打，跑垒时谨慎不乱跑，注意垒上对方的跑者，注意教练的暗号，绝对的服从教练和裁判，在球场上永远都要用跑的，不准用走的，要喊声，要准时，传球时眼睛盯着对方手套，尽量传向对方胸前，其他的打久了其实感觉就出来了。态度最重要!!