运动量很大的青少年怎样补充营养最好

⑴、碳水化合物。青春期所需要的热量较成人多25%－50%。这是因为青少年活动量大，基本需要量多，而且生长发育又需要许多额外的营养，热量主要来自碳水化合物，亦即谷类食物，所以青少年必须保证足够的饭量。
⑵、蛋白质。蛋白质是生长发育的基础，身体细胞大量增殖，其构成均以蛋白质为原料。生长发育期的儿童和青少年对蛋白质的需要量是每日每千克体重2－4克。人体的蛋白质主要由食物供给，蛋类、牛奶、瘦肉、大豆、玉米等食物均含有丰富的蛋白质，混合食用，可以使各类食物蛋白质互相补充，营养得到合理利用。
⑶、维生素。在生长发育中，维生素是必不可少的。它不仅可以预防某些疾病，还可以提高机体免疫力。人体所需要的维生素大部分来自蔬菜和水果。芹菜、豆类等蔬菜含有大量b族维生素；山楂、鲜枣、西红柿含大量维生素c。
⑷、矿物质。矿物质是人体生理活动必不可少的。尤其是青少年，对矿物质的需要量极大。钙人体内含量最多的矿物元素【概况】钙是人体内最重要的、含量最多的矿物元素，约占体重的2%。广泛分布于全身各组织器官中，其中99%分布于骨骼和牙齿中，并维持它们的正常生理功能；1%分布在肌体的软组织和细胞的外液中，对体内的生理和生化反应起重要的调节作用。【钙的主要生理功能】1、形成肌体的骨骼、牙齿等硬组织成。2、是细胞内的化学信使，影响神经细胞的传递。3、凝血机制离不开钙。4、控制肌凝蛋白、肌动蛋白、、磷和钙同行的营养素【概况】磷是在人体中含量较多的元素之一，仅次于钙。磷和钙都是骨骼牙齿的重要构成材料，其中钙／磷比值约为2:1。正常成年人骨中的含磷总量约为600～900克，占总含磷量的百分之八十和钙结合并贮存于骨骼和牙齿中，剩余的百分之二十分布于神经组织等软组织中，人体每100毫升全血中含磷35-45毫克。肌体对磷的吸收比钙容易，因此，一般不会出现磷缺乏症。【磷的主要生理功能】1．是骨骼和牙齿的重参与骨骼和神经细胞的形成，如钙摄入不足或钙磷比例不适当，必然会导致骨骼发育不全。奶类、豆制品含有丰富的钙。青少年对铁预防营养性贫血的营养素【概况】铁占人体的百万分之四十，成年人体内含铁约4克，其中70%为功能铁，主要分布在红血球和血红蛋白分子中，另外的30%贮存在肝、脾和骨髓中。肌体对膳食中铁的吸收利用率为10%。【铁的主要生理功能】1．铁与蛋白质结合构成血红蛋白和肌红蛋白。维持肌体的正常生长发育。2．参与体内氧气和二氧化碳的转运、交换和组织呼吸过程。3．是体内许多重要酶系的组成成份。【铁的盈缺和健康】铁缺乏可的需要量高于成人。铁是组成血红蛋白的必要成分，如果膳食中缺铁，就会造成缺铁性贫血贫血（anemia）是指外周血液血红蛋白量低于正常值的下限。血红蛋白浓度的降低一般都伴有相应红细胞数量或压积的减少，但也有不一致。个别轻型缺铁性贫血或海洋性（即地中海性）贫血，可仅有血红蛋白减少而红细胞数量和压积都在正常范围内。单位容积血液中血红蛋白量因地区、年龄、性别以及生理性血浆容量的变化而异。婴儿和儿童的血红蛋白量，约比成人低15％。男女之间的差异在青春期后才逐渐明显。妊娠时血容量增加，血红。油菜、韭菜中含有丰富的铁。
⑸、微量无素。微量元素虽然在体内含量极少，但在青少年的生长发育中起着极为重要的作用。特别是锌【概况】促进肌体发育和组织再生的金属元素锌元素在人体中承担有重要的生理功能，儿童身材矮小、发育不全，智力低下均和缺锌有关。动物性食品中含锌较丰富。锌是毒性较弱的元素，从膳食中摄取一般不会发生锌中毒。【锌的主要生理功能】1、参于蛋白质、碳水化合物、脂类、核酸的代谢。2、参与基因表达维持细胞膜结构的完整性。3、促进肌体的生长发育和组织再生。4、保护皮肤和骨骼的正常功能。5、促进智力发育。6、改善正常的，我国规定每日膳食锌的摄入量为15毫克。含锌丰富的食物有动物肝脏、海产品。
⑹、水。青少年活泼好动，需水量高于成年人，每日摄入2500毫升水，才能满足人体代谢的需要。水的摄入量不足，会影响机体代谢及体内有害物质及废物的排出。如果运动量大，出汗过多，还要增加饮水量。这里讲的水的摄入量不是指喝进去的水量，而是指喝入的水量加上吃进的食物中含水量的总和。

补充蛋白质
兔肉 牛肉 鸡肉 猪瘦肉 牛奶 鸡蛋清 木耳 这些都是蛋白质含量很高的食物

牛奶当水喝~鸡蛋当饭吃~
保证你一天到晚都不会闲着~
哈哈~
上面全是废话~
真的~牛奶鸡蛋适当的吃~早上一杯牛奶,两个鸡蛋(最好煮的),平时做点牛肉~
真羡慕你儿子啊~现在都是我自己做~
GOOD LUCK~