大米，面粉越白越好吗

大米和面粉是我们饮食中不可或缺的谷类食物。随着科学技术的发展，加工精度也越来越高，这让大米和面粉颜色呈现得比以前更白，而且因为其更好的外观、口感和风味，更受人们的喜爱。不过，从营养角度上看，大米、面粉会是越白越好吗？

从外观、口感以及风味等方面，的确精细的白米面更受人喜爱。不过，从营养学角度讲，大米、面粉并不是越白越好。一方面是过度的加工容易损失大量营养素；另一方面加工过细会影响食物血糖生成指数，不利于血糖调控。
完整的谷物包含四个组份，由外向里分别是：谷皮、糊粉层、谷胚和胚乳。不同组分的营养成分有很大差异。

谷皮：含有大量的纤维素、半纤维素，其中还含有矿物质；
糊粉层：含有蛋白质和B族维生素；
谷胚：是谷粒发芽的地方，含有丰富的B族维生素和维生素E，而且还含有脂肪、蛋白质、碳水化合物和矿物质；
胚乳：是谷粒的中心部分，主要成分是淀粉和少量蛋白质。
加工过细，我们失去的是什么呢？

1、损失大量营养素
如果加工过于精细，谷粒的糊粉层和谷皮被去掉太多，甚至全部被去掉，成为常说的精米精面，就损失了大量营养素，特别是B族维生素和矿物质。
对于食物种类摄入比较少的人群来说，如果长期摄入的都是精白米和精白面，就有可能造成某些维生素和矿物质的不足，甚至导致维生素缺乏病症，如：缺乏维生素B1可引起“脚气病”。
2、影响血糖生成指数
营养学上通常用食物“血糖生成指数”（GI）来衡量食物引起的餐后血糖反应。一般来说，食物血糖生成指数大于70的为高GI食物，高GI食物进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，血糖升的也高；小于55的为低GI食物，55~70的为中GI食物。
中国居民膳食指南中有数据显示：如将葡萄糖的血糖指数定为100，则富强粉馒头为88.1，精米饭为83.2，小米为71，糙米饭为70，玉米粉为68，大麦粉为66，粗麦粉为65，荞麦为54，燕麦为55。
因此，经过精细化的加工，这些精致的白米面GI值很高，特别容易消化吸收，非常容易升高血糖。如果长期摄入，对血糖调控是不利的。
3、引起肥胖
与粗粮或者糙米等比起来，精白米和精白面在加工过程中去除了大部分的纤维素（有数据显示剔除了90%以上的膳食纤维），而摄入一定的膳食纤维能增强人的饱腹感，也就是说，摄入同样多的粗杂粮和白米面，摄入粗杂粮的饱腹感会更强。
除了容易饱之外，丰富的膳食纤维可以防止之后吃进来的营养素被快速吸收，因此这也便抑制了血糖的急剧上升，起到预防糖尿病和防止身体全面性衰老的作用。
小贴士：膳食指南提倡在饮食中要粗细搭配。大米，白面这些细粮固然口感风味更佳，但也要适当添加一些传统意义上的粗粮，如小米、玉米、燕麦等，适当添加一些加工精度低的米面。